چاقی یا لاغری با پروتئین های گیاهی
تاریخ انتشار: ۱۱ خرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۷۸۸۰۱۶۰
به گزارش خبرگزاری صداوسیما؛ مرکز سمنان ،️ پروتئین گیاهی برعکس پروتئین حیوانی چاق کننده نیست. در یک رژیم غذایی متعادل و کافی، هر ماده مغذی متناسب با کالری مورد نیاز باید عملکرد خود را انجام دهد. به عنوان مثال، کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای فعالیت و متابولیسم روزانه هستند همچنین، چربی‌ها انرژی تولید می‌کنند و ترکیبات لازم را در بدن تشکیل می‌دهند.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
اگر بیش از حد لازم نه تنها پروتئین بلکه کربوهیدرات و چربی مصرف کنید دچار افزایش وزن می‌شوید؛ به همین دلیل، مهم است عملکرد هر یک از مواد مغذی را در برنامه غذایی خود بدانید.
برخی از پروتئین‌های گیاهی که به شکل پودر به بازار عرضه می‌شوند می‌توانند به رشد ماهیچه‌های بدون چربی کمک کنند، این زمانی اتفاق می‌افتد که این پروتئین‌ها همراه با تمرینات قدرتی برای کمک به تقویت عضلات مصرف شوند.
افزایش وزن ناشی از افزایش فیبر عضلانی به عنوان اضافه وزن برداشت نمی‌شود برعکس، زمانی که مقادیر زیادی پروتئین گیاهی یا حیوانی در رژیم غذایی گنجانده شود امکان کاهش وزن وجود دارد.
ارتباط پروتئین‌های گیاهی با کاهش وزن
واضح است که پروتئین گیاهی چاق کننده نیست در مقابل، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف این درشت مغذی می‌تواند اثرات مثبتی بر کاهش وزن داشته باشد.
هضم پروتئین‌ها بیشتر طول می‌کشد بنابراین، بیش از کربوهیدرات‌ها احساس سیری در بدن ایجاد می‌کنند؛ به این معنا که سطح هورمون گرلین یا گرسنگی را کاهش می‌دهند. بنابراین، هنگام داشتن یک رژیم غذایی با کالری محدود به کاهش گرسنگی کمک می‌کنند.
از آنجایی که جذب پروتئین کندتر است، متابولیسم برای مدت طولانی تری فعال می‌ماند و در نتیجه کالری بیشتری در طول هضم آن سوزانده می‌شود. نرخ متابولیک هضم پروتئین در مقایسه با افزایش ۵ تا ۱۵ درصدی برای چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها ۲۰ تا ۳۵ درصد افزایش می‌یابد. با مصرف آنها و داشتن یک برنامه ورزشی، شاهد کاهش وزن خود خواهید بود.
مصرف زیاد پروتئین برای کاهش وزن از کاهش توده عضلانی محافظت می‌کند. در مواجهه با محدودیت کالری، بدن از بافت بدون چربی به عنوان منبع انرژی استفاده و از سوی دیگر، مصرف زیاد پروتئین به تشکیل فیبر عضلانی کمک می‌کند.
منابع اصلی پروتئین گیاهی
همه سبزیجات پروتئین گیاهی ندارند و منابع اصلی آنها دانه‌ها و غلات و همچنین مشتقاتشان هستند. مهمترین منابع پروتیین‌های گیاهی شامل:
حبوبات : یکی از غلیظ‌ترین منابع پروتئین در نظر گرفته می‌شوند. به عنوان مثال، یک فنجان عدس پخته شده حدود ۱۸ گرم پروتئین بدن را تامین می‌کند.
اسپیرولینا : اسپیرولینا غلظت بالایی از پروتئین دارد و تنها ۲ قاشق غذاخوری ۸ گرم آن را تامین می‌کند همچنین، حاوی آهن و مس و سایر مواد معدنی و ویتامین‌ها است.
شیر سویا : این شیر جایگزین شیر گاو است. یک فنجان از آن ۶ گرم ازپروتئین بدن را تامین می‌کند.
دانه‌های چیا : این دانه‌ها منبع بهترین پروتئین گیاهی هستند. یک اونس دانه چیا ۵ گرم پروتئین و ۱۰ گرم فیبر را تامین می‌کند.
آجیل : آجیل‌ها منابع عالی پروتئین هستند. اگرچه این درست است که چربی بالایی دارند اما، چربی‌های سالمی هستند که وقتی به صورت خام مصرف می‌شوند مواد مغذی خود را بهتر حفظ می‌کنند.
آیا باید پروتئین گیاهی بیشتری بخوریم؟
در رژیم غذایی پروتئین‌های گیاهی همانند پروتئین‌های حیوانی نقش دارند. از این گذشته، مواد نیتروژنی هستند که سنتز و ترمیم مولکول‌ها و بافت‌ها را انجام می‌دهند. توزیع کالری آنها به عنوان بخشی از مصرف روزانه لزوماً باعث افزایش وزن نمی‌شود.
با این حال، اگر علاقمند به گنجاندن پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود هستید، باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا اصولی‌تر هدف برنامه خود را بمشخص کنید. به یاد داشته باشید که اگر نیاز به کاهش وزن دارید، باید روی تمام مواد مغذی که منابع کالری هستند تمرکز کنید.
با این حال، اگر می‌خواهید با پروتئین‌های گیاهی وزن اضافی خود را کم کنید، می‌توانید با تنظیم مقدار و نوع مواد مصرفی به آن دست یابید. علاوه بر این، باید مجموعه‌ای از سبزیجات با کیفیت بالا را انتخاب و مصرف آن را با چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌ها متعادل کنید.
منبع: خبرگزاری صدا و سیما
کلیدواژه: پروتئین های گیاهی کربوهیدرات ها پروتئین گیاهی پروتئین ها رژیم غذایی کاهش وزن چربی ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.iribnews.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «خبرگزاری صدا و سیما» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۷۸۸۰۱۶۰ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
بهترین زمان مصرف پروتئین چه وقت است؟ قبل یا بعد از تمرین؟
مصرف پروتئین کافی به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند، به خصوص در افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند. اما آیا زمان مصرف پروتئین بر میزان اثرگذاری آن تاثیر می‌گذارد؟ باید قبل از تمرین پروتئین خورد یا بعد از آن؟ بهترین زمان مصرف پروتئین ممکن است به نیاز‌های کلی و اهداف تناسب اندام شما بستگی داشته باشد.
به گزارش روزیاتو، پروتئین در فرآیند‌های بیولوژیکی مختلف از جمله تولید هورمون، عملکرد سیستم ایمنی و بسیاری از واکنش‌های آنزیمی نقش دارد. همچنین برای رشد و ترمیم عضلات حیاتی است و این موضوع آن را به کانون توجه بسیاری از افراد که بر تناسب اندام تمرکز دارند تبدیل می‌کند.
فعالیت بدنی باعث تجزیه پروتئین عضلانی می‌شود، اما اسید‌های آمینه موجود در پروتئین رژیم غذایی نقش بلوک‌های ساختمانی را برای بافت عضلانی بازی کرده و از ترمیم عضله حمایت می‌کنند.
هیچ‌گونه شواهد قطعی وجود ندارد که بتوان گفت مصرف پروتئین قبل از تمرین بهتر است یا بعد از آن، اما مصرف پروتئین هم قبل و هم بعد از تمرین فوایدی برایتان دارد.
مردان و زنان باید روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنند؟
فواید مصرف پروتئین قبل از تمریندر سال‌های اخیر، ورزش ناشتا به یک استراتژی رایج برای به حداکثر رساندن اکسیداسیون چربی در تلاش برای کاهش وزن تبدیل شده است. در حالی که تحقیقات در مورد اثربخشی آن هنوز قطعی نیست، بسیاری از ورزشکاران – حدود ۶۳٪ – این نوع تمرین را در برنامه‌های خود گنجانده‌اند.
مصرف پروتئین قبل از تمرین می‌تواند یک استراتژی تغذیه‌ای موثر برای افرادی باشد که برای ورزش ناشتا با مشکل مواجه هستند. این کار کربوهیدرات‌های موجود در سیستم بدن شما را در طول تمرین محدود می‌کند و در عین حال گرسنگی را نیز از بین می‌برد.
تحقیقات نشان می‌دهد که دوز‌های حداکثر ۴۰ گرمی پروتئین قبل از تمرین مانع اکسیداسیون چربی نمی‌شود. از طرفی مصرف آن قبل از تمرین تضمین می‌کند که ذخایر پروتئین آماده حمایت از سنتز پروتئین عضلانی در زمان مناسب هستند.
فواید مصرف پروتئین بعد از تمرینمصرف پروتئین بعد از تمرین فواید زیادی دارد که با نقش آن در سنتز پروتئین عضلات شروع می‌شود.
این باور وجود دارد که تمرین مقاومتی جامع پاسخ آنابولیک عضله به دریافت پروتئین را تا ۲۴ ساعت افزایش می‌دهد. بنابراین، تامین یک منبع پروتئین برای سیستم بدن پس از تمرین می‌تواند به مرور زمان باعث افزایش عضله شود.
پروتئین بعد از تمرین می‌تواند نشانگر‌های آسیب عضلانی و التهاب را کاهش دهد، روند ریکاوری را بهبود بخشد و بدن را برای جلسه بعدی تمرین آماده کند.
به‌علاوه، برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، خوردن یک وعده غذایی غنی از پروتئین بعد از تمرین می‌تواند باعث احساس سیری شود و به کاهش مصرف غذا در بین وعده‌های غذایی کمک کند.
پروتئین قبل از تمرین یا بعد از آن؟تصمیم برای مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین بستگی به اهداف فردی، برنامه تمرینی و ترجیحات شخصی دارد. عواملی مانند شدت تمرین، قابلیت هضم، و نوع منبع پروتئین ممکن است بر زمان مصرف بهینه تأثیر بگذارند.
در حالی که زمان‌بندی ممکن است بر اساس عوامل فردی متفاوت باشد، این اولویت دادن به مصرف «کافی» پروتئین روزانه است که نقش کلیدی را در دستیابی به اهداف تناسب اندام ایفا می‌کند.
مشاوره با یک متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا مصرف پروتئین و زمان‌بندی خود را برای بهینه‌سازی عملکرد و نتایج تمرینی‌تان تنظیم کنند.
تداوم بارندگی‌ها در کشور / دمای هوا در بعضی مناطق کاهش می‌یابد